过去的三年，Covid-2019对我们的生活造成了极大的影响，在去年12月疫情管控放开后，更是大批民众感染“新冠”，有些人群感染后出现了失眠、思睡、“脑雾”、情绪不稳定等情况。于青少年群体而言，因疫情防控而断续上课、封校、延迟期末考试等，部分青少年学生出现较严重的失眠、焦虑、抑郁等表现，那如何还青少年一个良好的睡眠呢？在2023年3.21世界睡眠日来临之际，结合“良好睡眠 健康之源”活动主题，市第三人民医院睡眠专科医生为您一一解答。

1、学生问：晚上总想着玩手机玩久点，晚上很晚才睡，早上又醒不来，这样的睡眠会不会有什么不良后果？

医生答：

学习压力减少后，不少学生将睡眠时间分配给了电子产品和娱乐，娱乐代替学习压力，成为青少年晚睡的首要原因，部分青少年晚上希望在“属于自己的时间”里尽情畅玩电子产品，以至于第二天早上无法正常上课，精神疲惫，甚至打瞌睡，大大影响上课效率，也直接导致成绩的下滑。寒假期间还有些青少年学生出现“睡眠时相延迟”，即晚睡晚起，尽管睡眠时间充足，但生物钟紊乱，导致进食不规律，既可能导致情绪不佳，也可能引起家庭矛盾。部分青少年学生在本学期全面复学后出现上学焦虑，回避上学以及考试成绩不理想带来的心理压力。

2、学生问：我已经很多次想要改变啦，但是感觉自己是不是不够毅力？怎么才能摆脱“睡前拖延”？

医生答：

第一步要问问自己睡前拖延的目的是什么？是为了找回自己缺失的时间吗？那么你应该在白天获得更多的快乐、放松和自由，做更多有意义的事情，享受“属于自己的时间”，减少晚上的负罪感；也可以通过设置闹钟，提醒自己该上床睡觉。为了避免深陷刷手机难以自拔，可以为自己制定一个规则：睡觉前30分钟禁止使用一切电子设备，一方面减少屏幕蓝光的影响，另一方面提醒自己该准备睡觉了。同时，建立一个新的睡前仪式都是有帮助的，可以尝试阅读、放松运动等来取代刷手机，让自己进入放松状态以助睡眠。

3、学生问：平时上学睡眠时间不太够，假期有时间了我就会补觉，睡眠时间可能比较晚，但睡觉时间也有9-10个小时了，应该睡眠质量就提升了，为什么还会觉得累？

医生答：

我们需搞清楚：睡眠时间足够，睡眠质量就是好的吗？答案是：不一定。首先，每个人需要的睡眠时间不是相同的。有的人可能需要8-10个小时睡眠，日间精神才能好；有的人可能只睡5-6个小时，已经精力充沛；需要摸清楚自己所需要的睡眠时间。其次，睡眠时间延长，睡眠时间延迟，可能会让打乱自己既往的生物钟，使激素分泌紊乱，而将牵动体内许多生理功能的紊乱如体重增加、代谢减慢，生物钟紊乱的人也更容易出现情绪波动，神经过敏或更孤独，幸福感和对健康的满意度也相对较低；有的还可能出现半夜频繁醒来、梦多、眠浅等睡眠问题，导致睡眠质量下降；最后，有些青少年偏向假期时会凌晨睡到下午，这样起床后就接近傍晚，会有种莫名的孤独感，使得睡眠并不能成为很好的休息手段，反而更累了。

4、学生问：临近开学我就开始紧张，担心上课起不来，晚上睡不着，越想越焦虑，有没有什么解决办法呢？

医生答：

首先，对于睡眠可能要有“摆烂”的心态。当我们躺在床上翻来覆去睡不着的时候，大脑就会充满有关过去糟糕睡眠的记忆和对未来的灾难性预测，开始计算睡了多久，还有多久能睡，第二天又要上课了，今晚睡不好就会明天听不好课……但这种思维，在睡眠上，起着反的作用。这些灾难性的想法都会让人焦虑，从而更加睡不着，倒不如转换心态：“睡不着就睡不着呗，其实没什么大不了”；也有些同学可能会努力让自己入睡，但越努力越睡不着，与自然入睡的本意背道而驰，“反正整个晚上都毁了，无力回天，就这样吧。”困了就睡，不困就不睡，让自己安然接受睡不着的事实；还有些学生会觉得自己睡不着，第二天影响学习效率，因而感觉睡不好内疚、自责，甚至质疑自己、责怪他人，其实这些想法只会让你更焦虑，那还不如接纳失眠，“不责怪自己”。

再者，可以在开学前一周模拟上学的作息，例如逐步调整睡眠时间到上学时的睡眠时间，规律三餐进食，增加运动，收拾心情，对新学期的任务进行简单的“预习”，做到心中有数，才不至于开学就慌张。

5、家长问：孩子开学已经将近一个月了，总跟我说她晚上睡不着，白天上课也难集中注意力，看上去似乎闷闷不乐，以前活泼开朗，现在变得沉默寡言，她这是怎么了呢？

医生答：

失眠逐步趋向年轻化，门诊接诊的来访者当中可能有大半的青少年学生出现失眠的表现。学生的睡眠问题多表现为：入睡困难、睡眠维持困难以及早醒，睡眠质量下降，导致日间精神不佳，影响学业及情绪；部分学生可能表现出抑郁情绪，如开心不起来，哭泣，烦躁易怒，缺乏学习动力，对以往的爱好提不起兴趣等等，同样会伴随睡眠问题。若家长观察到孩子情绪、睡眠欠佳，应及时予以心理上支持，以理解、包容的心态去了解孩子内心想法，必要时应咨询心理老师或专业心理机构等寻求帮助，与孩子、老师、医生共同协商治疗方案，帮助孩子顺利度过青春期。

其实失眠是一种睡眠异常症状，它是人体生理功能、生物节律出现异常的信号；失眠主要是心神被扰所致，一部分是“心病”以及不规律的睡眠习惯所致。青少年应戒掉睡前玩手机的习惯，多参加户外运动，有失眠情况的人应该积极调整作息规律，如果严重失眠短期内得不到改善，又影响学习和生活，应当前往专科医院的失眠心理专科门诊进行睡眠行为以及药物的指导等改善睡眠。

最后针对睡眠障碍人群，核心还是定点睡觉、定时起床，不要在床上做任何与睡眠无关的事情，可以在晚上上床后，放慢、加深呼吸，让全身肌肉放松，进入身心松弛状态。

睡眠专科医生简介

吕园园

职称：副主任医师

专长：擅长失眠、发作性睡病、睡眠节律紊乱、睡眠呼吸暂停等睡眠疾病的系统诊治，利用多导睡眠监测制定个体化治疗方案；对涉及睡眠问题的精神疾病和神经疾病（如抑郁症、神经症、精神分裂症等）的专科诊治；对睡眠障碍患者进行睡眠卫生指导、心理和行为指导等。

彭安瑜

职称：主治医师、硕士研究生

专长：擅长睡眠障碍、青少年情绪障碍、双相情感障碍、焦虑障碍、抑郁障碍及其他精神心理疾病诊疗。